Hvor meget kreatin er der i kød?
Hvor meget kreatin er der i kød? Se hvor meget kreatin du får fra oksekød, svinekød, kylling og fisk – og om kosten alene er nok.
Der er typisk omkring 3-5 gram kreatin pr. kilo råt kød, afhængigt af hvilken type kød eller fisk du spiser. Oksekød, svinekød, sild, tun og laks er blandt de bedste naturlige kilder til kreatin.
Det betyder dog ikke, at det er nemt at få en klassisk kreatindosis på 3-5 gram om dagen udelukkende gennem kosten. For at nå samme mængde som et almindeligt kreatintilskud, skal du spise ret store mængder kød eller fisk hver dag.
Hvor meget kreatin er der i kød?
Som tommelfingerregel indeholder kød og fisk typisk mellem 3 og 5 gram kreatin pr. kilo rå fødevare. Nogle fisketyper, især sild, kan ligge endnu højere.
Her er et praktisk overblik over omtrentligt kreatinindhold i forskellige animalske fødevarer:
| Fødevare | Kreatin pr. kg rå fødevare | Kreatin pr. 200 g |
|---|---|---|
| Sild | 6,5-10 g | 1,3-2,0 g |
| Tun | ca. 5,5 g | ca. 1,1 g |
| Svinekød | ca. 5,0 g | ca. 1,0 g |
| Oksekød | ca. 4,5 g | ca. 0,9 g |
| Laks | ca. 4,5 g | ca. 0,9 g |
| Kylling | ca. 4,0 g | ca. 0,8 g |
| Kalkun | ca. 3,8 g | ca. 0,76 g |
| Torsk | ca. 3,0 g | ca. 0,6 g |
Værdierne skal ses som omtrentlige, fordi kreatinindholdet kan variere efter udskæring, friskhed, tilberedning og fødevarens generelle sammensætning. Tallene gælder primært for rå fødevarer.
Hvor meget kød skal du spise for at få 5 gram kreatin?
En almindelig dosis kreatin som kosttilskud ligger ofte på 3-5 gram dagligt. Hvis du vil ramme den mængde gennem mad alene, kræver det en del.
For eksempel skal du cirka spise:
- omkring 1 kg råt oksekød for at få cirka 4,5-5 gram kreatin
- omkring 1 kg råt svinekød for at få cirka 5 gram kreatin
- omkring 500-750 gram sild for at få cirka 3-5 gram kreatin
- omkring 1 kg kylling for at få cirka 4 gram kreatin
Det er altså muligt at få kreatin gennem kosten, men det er ikke særligt praktisk, hvis målet er at opnå samme mængde som med et dagligt kreatintilskud.
Påvirker tilberedning kreatinindholdet?
Ja, tilberedning kan reducere mængden af kreatin i kød og fisk. Hård varmebehandling som stegning, grill og meget høj varme kan betyde, at en del af kreatinen går tabt under tilberedningen.
Derfor kan det reelle kreatinindhold i den mad, du faktisk spiser, være lavere end tallene i tabellen. Det betyder ikke, at kød mister al sin værdi som kreatinkilde, men det gør det sværere at regne helt præcist med.
Skånsom tilberedning som dampning, pochering eller lavere varme kan muligvis bevare mere af indholdet end hård stegning eller grill.
Er kød en god kilde til kreatin?
Ja, kød og fisk er de bedste naturlige kilder til kreatin. Især rødt kød, svinekød og visse fisketyper bidrager med mærkbare mængder.
Hvis du spiser kød eller fisk regelmæssigt, får du sandsynligvis allerede noget kreatin gennem kosten. Kroppen producerer også selv kreatin, typisk omkring 1 gram om dagen, afhængigt af blandt andet kost og kropsstørrelse.
Men hvis dit mål er at optimere kreatindepoterne i musklerne i forbindelse med styrketræning eller eksplosiv sport, er kosten alene ofte en mere upraktisk løsning. Du skal simpelthen spise meget store mængder kød eller fisk for at ramme de samme doser, som man normalt bruger med kreatinmonohydrat.
Kød eller kreatintilskud?
Hvis du bare gerne vil spise en almindelig proteinrig kost, kan kød og fisk sagtens bidrage med kreatin. Men hvis du specifikt går efter en daglig dosis på 3-5 gram kreatin, er et tilskud langt nemmere.
Kreatinmonohydrat gør det muligt at få en præcis dosis uden at skulle spise store mængder animalske fødevarer hver dag. Det er også relevant for vegetarer og veganere, som typisk får meget lidt eller intet kreatin gennem kosten.
Det betyder ikke, at tilskud er nødvendigt for alle. Men det forklarer, hvorfor mange, der styrketræner seriøst, vælger kreatin som supplement fremfor kun at stole på kosten.
Mange er også nysgerrige på hvad er kreatin pulver lavet af, og hvordan det adskiller sig fra den kreatin, man naturligt får gennem kød og fisk.
Kort opsummering
Der er typisk omkring 3-5 gram kreatin pr. kilo råt kød eller fisk. Sild, tun, svinekød, oksekød og laks er blandt de bedste naturlige kilder.
En almindelig portion på 200 gram kød giver dog typisk kun omkring 0,6-1,1 gram kreatin. Derfor kræver det store mængder kød eller fisk at nå en klassisk kreatindosis på 3-5 gram dagligt.
Kød er altså en god naturlig kilde til kreatin, men hvis målet er at fylde kreatindepoterne effektivt i forbindelse med træning, er kreatinmonohydrat som tilskud ofte den mest praktiske løsning.
